期末季，大脑青春修炼手册

人民网 生命时报 《海马记忆训练》 发表于2018-01-10 14:43:15

　　期末季，各所学校都陆续开始期末考试。如火如荼的考前复习浪潮中，不少学生陷入“马冬梅魔咒”，许多知识点明明背了，却合书就忘。如何提高复习效率，让你的大脑保持完美的工作状态？又有什么方法可以提高记忆力？40种方法，助你练就“最强大脑”！

　　保证充足睡眠

　　睡觉时，脑脊液在脑细胞间的循环比清醒时快很多，帮大脑排出“垃圾”。大脑“沐浴”一次需要8小时，因此尽量避免熬夜，让大脑得到充分休息。

　　睡前避免高度用脑

　　晚上9点后最好避免去KTV、应酬、打电话等使大脑皮层高度活跃的活动，让大脑放松，少做噩梦。

　　注意劳逸结合

　　大脑长时间运作也会疲劳，导致反应迟钝，影响下一项工作的执行能力。专心学习三四十分钟后，可以有几分钟的休息时间，让自己放松。

　　每天冥想30分钟

　　冥想能改善认知与心智作用，还能减缓衰老、缓解压力。每天花点时间静下心来冥想，是最好的“大脑操”。

　　晒太阳

　　维生素D可提高大脑灵活度，增强记忆力。适当晒太阳可补充天然维生素D，促进机体新陈代谢和钙、磷的吸收，增强体质，有益大脑健康。

　　高盐高糖伤大脑

　　在日常饮食中要严格控制盐和糖的摄入，尤其要提防隐形盐和隐形糖。此外，咖啡因、味精、防腐剂、反式脂肪酸，都是大脑“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃。

　　少吃含铅食物

　　铅能取代铁、钙、锌等其他矿物质在神经系统中的活动地位，因此是脑细脃的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等，日常生活中需要少吃。

　　每天吃个鸡蛋

　　鸡蛋中富含维生素B12、卵磷脂和大量必需脂肪酸，可以有效防止大脑萎缩。蛋黄中的胆碱是一种组成脑细胞的重要物质，能帮助改善记忆力。

　　把坚果当零食首选

　　坚果富含多种有益大脑的营养，能够让我们更清晰地思考。不妨把花生、榛子、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，当成零食首选，每天吃一小把即可。

　　多吃蔬菜水果

　　富含抗氧化剂的果蔬能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。除了苹果，草莓、西兰花、胡萝卜、菠菜、西红柿也是不错的选择。

　　坚持吃早餐

　　有研究者对吃早餐与不吃早餐的人群的图像记忆、单词记忆能力进行了比较，结果表明，吃早餐的人群成绩明显高出许多。

　　多听音乐

　　听音乐能改善脑力，缓和心境，平稳情绪。音乐可以影响听觉，进而刺激大脑皮层兴奋，保持大脑活力。

　　拒绝酗酒

　　长期过量饮酒会造成酒精中毒，导致认知功能障碍；此外，长期酗酒会损害脑血管。

　　戒烟

　　吸烟会增加脑卒和心肌梗死的风险，如果其发生的部位恰好是大脑主管认知功能的区域，就会直接损伤胆碱能神经元，造成认识功能障碍。

　　常开怀大笑

　　笑能保持大脑活力，让思维更敏捷。定期和亲友聚会，给朋友打个电话，晚餐后与家人聊聊天，都能让大脑感到快乐。

　　保持周围的整洁有序

　　整洁有序的环境会让人感觉轻松，反之则会让人混乱慌乱、紧张压抑。合理规划生活都能有效减轻压力，保证大脑健康。

　　学会管理时间

　　许多年轻人的“健忘症”其实是时间管理能力差、缺乏计划性导致的。善用各种时间安排工具，将任务按优先级安排妥当，能减少很多麻烦。

　　多和他人交流

　　与朋友交往，彼此分享经历、沟通情感，不仅能增进信任，还能使思路变得更广，新想法也会更多。这些都是大脑的润滑剂。

　　多去拥抱

　　拥抱可以激发“快乐激素”血清素，有效调节情绪，保持大脑健康。拥抱还会减少孤独感。

　　定期锻炼

　　定期锻炼可促进负责记忆的脑细胞生长。每周运动3-5次，每次30分钟，就足够维持大脑和身体健康。

　　适当慢跑

　　下肢活动可刺激对侧大脑皮层的活动，起到健脑的作用。慢跑可以持续刺激大脑创造新的神经细胞生成以及脑内血管的健康运转。

　　大脑偏爱游泳、跳舞

　　游泳和跳舞是大脑更青睐的运动。研究表明，游泳时大脑中的血液流量增加了14%，而跳舞能将人们患认知障碍症的风险降低76%。

　　多回想细节

　　读书或者听人说话时，要不时停下来回想刚读到或听到的内容，想得越详细越好。大脑储存这些信息时，细节越多，记忆效果越好。

　　锻炼观察力

　　这是防止健忘最好的方式之一。每次去一个新地方时，在心中记下房间内10件东西的摆放位置，等你离开时，再仔细回想那10件东西的位置。

　　将信息图像化

　　运用视觉或者语言上的联想，可以帮助记忆。

　　练倒数

　　“计数训练法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以从100依次数到1，若能反复练习，注意力也能提高。

　　尝试全新的运动

　　尝试一些新的运动方式，背一背新的规则，锻炼锻炼不常用的肌肉，这些都可以不断增进小脑的机能。

　　换个习惯

　　上下学的时候尝试一次不同的路线，偶尔换一只手刷牙，倒着戴手表，换个小习惯，给大脑“制造点麻烦”，会让脑陷入恐慌，并开始拼命地寻找解决方法，这种满负荷运转的状态对脑十分有益。这样能增强认知功能，有助提高记忆力。

　　学习新技能

　　学习新技能，比如学一种新乐器、做手工、下棋等，更新自己的思维，都能促进大脑健康。

　　玩玩新游戏

　　玩智力游戏是锻炼脑力的好方法，但如果总玩同一个游戏，随着熟练度的提高，大脑活跃度就会降低。只有不断挑战新游戏、学习新事物，才能保持大脑活力。

　　培养爱好

　　整天忙于工作学生会让大脑某一部分持续紧张，造成疲劳、压抑。兴趣爱好能让大脑得到放松

　　放开嗓子大声朗读

　　朗读的过程是把视觉的刺激反馈给听觉，并加以确认，还会用到唇、舌、喉等身体的各个部位。这样一来，朗读就能充分调动身体，带给大脑的刺激比默读多得多，记忆也更加深刻。

　　试着背一些电话号码

　　“用进废退”是大脑的使用原理，不妨试着背一些电话号码，让大脑思考分析，想不起来的尽量回忆，让大脑保持紧张的工作状态。

　　手指分辨硬币

　　通过用手指分辨硬币，让手指尖的微妙感觉变得敏锐，这一点关系到对大脑皮层的刺激，休眼的触觉变成敏锐，脑的所有部分就都能活跃起来。

　　用左手刷牙

　　大多数人都习惯用右手，右手运动是靠左脑支配的。如果有意识地让左手做一些事情，那么对大脑来说是一种新的刺激，而且利于开发你的右脑。

　　舒展颈部

　　颈动脉是向脑部供血的管道，休息时活动头部，左右转转脖子，有利于大脑的血氧供应。

　　十指梳头

　　良好的头部血液循环有助于提高记忆力。随身携带一把梳子，或者以指梳头，可改善头皮的血流。

　　勤动手指

　　手指与大脑相连的神经最多，通过运动手指，可以有效刺激大脑。伸伸手指，蜷蜷手指，二者交替进行，或者左右手交替按摩指尖，这些动作可以强化和保持记忆力。

　　咬牙叩齿

　　用中等力度使上下齿叩击，也可空中咬牙，把上下牙齿紧紧合拢，且用力一紧一松地咬牙切齿，都可以加速脑血管血流循环，使脑血管恢复弹性。

　　架高双腿

　　部分人记忆下降是由血氧不足所致。经常垫高双腿可以加速血液向心脏回流，通过肺循环，在肺泡内实现氧交换，流向全身的组织和器官，大大提高组织内的氧含量。